फाइबर जान लीजिए, इसके फायदे हैं बेहद

फाइबर का खाने में क्या महत्व है, इस पर हम आमतौर पर ध्यान नहीं देते, जबकि यह हमारे लिए बेहद जरूरी है। यह हमारे पाचन तंत्र को तो दुरुस्त रखता ही है, हमें अनेक बीमारियों से भी बचाता है। फाइबर के फायदों के बारे में बता रही हैं बबिता कुमारी
भोजन पौष्टिक हो यह तो जरूरी है ही, वह फाइबर से युक्त हो, यह भी बहुत जरूरी है। इससे हमारा पाचन तंत्र ठीक रहता है और शरीर भी ठीक तरह से काम करता है। फाइबर हम सभी के लिए जरूरी है। इसकी मात्रा उम्र पर निर्भर करती है। 50 साल तक की उम्र की महिलाओं के लिए रोजाना लगभग 25 ग्राम और इसी उम्र के पुरुषों के लिए 38 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है। 50 साल से अधिक आयु वर्ग की महिलाओं के लिए लगभग 21 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। यह जरूरत उम्र और लिंग के अनुसार बदलती रहती है।
क्यों जरूरी है फाइबर
खाने को पचने में सहायता करता है, कब्ज से बचाता है और पेट साफ करने में मदद करता है।
शरीर के अंदर दूषित पदार्थों को भोजन से दूर करता है।
कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और दिल की बीमारी के खतरे को रोकता है।
रक्त में शुगर की मात्रा को नियंत्रित करता है।
शरीर का भार नियंत्रित करने में सहायक होता है।
खाने की मात्रा बढ़ाता है और बिना कैलोरी बढ़ाए पेट भरता है।
आपको अनेक बीमारियों से बचाता है
हम जानते हैं कि डायबिटीज और कोलेस्ट्रॉल जैसी बीमारियां भारत में तेजी से फैल रही हैं। अपना खान-पान ठीक कर हम इनसे काफी हद तक बचाव कर सकते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन की एक रिपोर्ट के मुताबिक हमारे देश में मधुमेह, हृदय रोग तथा कैंसर जैसी बीमारियां सही खान-पान न होने के कारण तेजी से पांव पसार रही हैं, जबकि इन बीमारियों से बचना मुश्किल काम नहीं है।
शरीर की कार्य प्रणाली को सुधारता है
डायटीशियन डॉं. नाहिद सईद बताते हैं कि फाइबर शरीर की कार्य-प्रणाली को सुचारु रूप से चलाने में सहायक होता है, इसलिए हमारे शरीर को इसकी बेहद जरूरत होती है। शरीर के लिए जरूरी फाइबर की पूर्ति न होने से अनेक बीमारियां शरीर को जकड़ने लगती हैं, इसलिए हमें अपने भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को जगह देनी चाहिए। इसी तरह से डॉं. एन. के. शर्मा बताते हैं कि इसे भोजन में शामिल करने से शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है तथा यह हमारी पाचन क्रिया को भी दुरुस्त रखने में मददगार साबित होता है।
किन-किन पदार्थों में पाया जाता है
फाइबर चोकर सहित गेहूं के आटे, हरी पत्तेदार सब्जियों, सेब, पपीता, अंगूर, खीरा, टमाटर, प्याज, छिलके वाली दालों, सलाद, शकरकंद, ईसबगोल की भूसी, दलिया, बेसन और सूजी जैसे खाद्य पदार्थो में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। यदि हम इन्हें अपने भोजन का जरूरी हिस्सा बना लें तो शरीर में फाइबर की पूर्ति आसानी से की जा सकती है।
फाइबर के फायदे
फाइबर खाद्य पदार्थों के छिलकों और उनके रेशों में पाया जाने वाला उपयोगी तत्व है। वास्तव में यह एक न हजम होने वाला खाने का हिस्सा होता है, लेकिन यह हमारे शरीर के लिए बेहद उपयोगी होता है। इसे रफेज के नाम से भी जाना जाता है। यह पाचन क्रिया को बढ़ाता है और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी विकसित करता है। फाइबर दो तरह के होते हैं, एक पानी में घुलनशील फाइबर और दूसरा पानी में न घुलने वाला। जो फाइबर पानी में घुल जाते हैं, वे हैं हरी सब्जियां, जड़वाली सब्जियां, मक्का, गेहूं आदि। इसी तरह सेब, संतरा, ओट्स, बीन्स तथा स्प्राउट्स पानी में न घुलने वाले फाइबर हैं।
फाइबर की कमी से होने वाली बीमारियां
फाइबर की उचित मात्रा न मिल पाने से शरीर मोटापे का शिकार हो जाता है। मुंह में छाले हो जाना आम बात है। कब्ज, गैस, पेट से संबंधित अन्य बीमारियां जैसे अल्सर आदि से जूझना पड़ सकता है। इसके अलावा आंतों का कैंसर, बवासीर, दिल की बीमारियां भी हो सकती हैं।
कमी की पूर्ति कैसे करें
अपने नाश्ते में ओट्स, केला और दलिया शामिल करें। दिन में भूख लगने पर स्नैक्स की जगह फ्रूट्स के स्नैक्स को प्राथमिकता दें। इस तरह रात के खाने में छिलके वाली दालें, सलाद और फलों को चुनें। फल या सब्जी का जूस लेने के बजाए उसे साबूत ही खाएं तो ज्यादा अच्छा है।
फाइबर युक्त आहार के 12 फायदे

फाइबर हमारे भोजन का वह हिस्सा है जो की पचता नहीं है. परन्तु यह पाचन और पोषण में बहुत ही जरुरी तत्व है.

इसे इंग्लिश में Dietary Fiber (फाइबर), Bulk या Roughage भी कहते है और हिंदी में आहारीय रेशा.

वैसे तो फाइबर युक्त आहार के प्राकृतिक श्रोत है परन्तु हम इन्हे अपने भोजन से दूर करते जा रहे है. और हर चीज रिफाइंड खा रहे है.

फाइबर के 10 लाभ आज इस लेख में प्रस्तुत करने जा रहा हूँ.

1. कब्ज- Constipation

शोधकर्ताओं का मानना है की फाइबर आपके भोजन में भार लाता है जिससे खाया हुआ खाना आपकी आँतों में आघे बढ़ता है और कब्जियत को दूर करता है.

2. दस्त- Diarrhea

फाइबर युक्त आहार से दस्त को काबू में किया जा सकता है, फाइबर भोजन के साथ मिलकर मल को भारी करता है और दस्त की आवृत्ति को कम करता है.

3. हाई कोलेस्ट्रोल- High cholesterol

फाइबर युक्त आहार को दिनचर्या में सामिल करने से हाई कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को बहुत ही फायदा मिलता है. शोध में पता चला है की अलसी का बीज (flax seed) और इसब्घुला हस्क ( Psyllium) दो ऐसे फाइबर है जो की कोलेस्ट्रॉल घटाने में विशेष रूप से सहायक है. यह भोजन के साथ मिलकर LDL ( ख़राब कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है.

4. मधुमेह Diabetes

फाइबर युक्त आहार खाने से type २ मधुमेह होने का खतरा कम रहता है.

मधुमेह के रोगियों में यह इन्सुलिन के लेवल को सामान्य करता है और खून में शक्कर की मात्र को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है और मधुमेह के रोगियों का जीवन बेहतर बनाता है.

5. मोटापा- Obesity

शोध में यह सिद्ध हुआ है की घुलनशील फाइबर जैसे की Psyllium, Glucomannan के साथ घुलकर आपके भोजन का भार बढ़ा देते है, इससे आपका पेट भरा भरा लगता है और आप कम खाते है.

आपके भोजन का भार बाधा कर और आपका पेट ज्यादा देर तक भरा रख कर घुलनशील फाइबर आपका वजन कम करने में मदद करता है.

6. ह्रदय रोग- Heart Disease

भोजन में फाइबर युक्त आहार जैसे की, ( चोकर, oats, दाल, साबुत अनाज ) खाने से आपका हृदय सम्बंदित बिमारियों का खतरा बहुत कम रहता है.

7. अजीर्ण- Irritable Bowel Syndrome

फाइबर युक्त खाना मल को नरम बनाने में और आवृति क कम करने में मददगार होता है, चोकर से बनी हुई चीजे अजीर्ण में खास करके फयादेयंद होती है.

8. बवासीर- Hemorrhoids

आपका डॉक्टर आपको घुलनशील फाइबर जैसे की इसबगोल के बारे में सलाह दे सकते है ताकि मल नर्म हो जाये और बवासीर में आराम मिले.

9. आतों में सुजन- Inflammatory bowel disease

इस बीमारी में आतों के अन्दर सुजन आजाती है, एक शोध में यह पता चला है की inflammatory bowel disease में psyllium के फाइबर युक्त बिज से उतना ही फायदा मिलता है जितना की एलोपैथिक दावा से मिलता है.

10. विपुटिता- Diverticulosis

इस बीमारी में आँतों में छोटे पाकेट जैसे बन जाते है, कुछ डॉक्टर्स फाइबर सप्प्लिमेंट लेने के लिए कहते है ताकि मल नरम रहे और येह तकलीफ बढ़ने ना पाए.

11. आतों का कैंसर- Colon Cancer

इस बारें में शोध दोहरे परिणाम देते है, मतलब की कुछ शोध में आतों के कैंसर से बचाओ करने की क्षमता साबित होती है परन्तु कुछ शोध में येह क्षमता बहुत ही काम आकी गयी है, परतु हां कोई बुरा प्रभाव नहीं है, इसलिए फाइबर युक्त भोजन के लाभ तो है.

12. किडनी रोग- Kidney Disease

जिन लोगों में किडनी रोग है उनमे उच्च फाइबर युक्त भोजन खाने से किडनी में सुजन होने की सम्भावन कम होती है और असमय मृत्यु का खतरा कम होता है.